Este post pretende ser una pequeña introducción teórica a qué es la meditación, qué sucede con la mente, la actitud ante la meditación, con pequeñas instrucciones muy básicas de cómo hacerlo.
Si después de leer este post, deseas más información sobre la meditación, puedes contactarme en el email con las dudas que tengas y te remitiré a libros y/o lugares donde puedes ampliar el tema:
juantrigasqigong@gmail.com
Qué
es la meditación
¿Qué
es la meditación? ¿Para qué sirve? Depende a quién le preguntéis
o bien, dónde lo leáis, la respuesta puede ser muy diferente.
Mucha
gente, sobre todo en occidente, lo ve como una forma de relajarse del
estrés de la vida actual; otras lo ven como algo espiritual o
religioso, otras personas como una forma de estar más presente y
desarrollar los procesos creativos y ser más eficaces en las
actividades que realizan, etc.
No
hay una respuesta correcta o incorrecta, todas las opciones son
buenas si producen los efectos que se buscan.
Las técnicas para
meditar son también múltiples y tampoco hay una opción mejor o
peor, cada cual debe adaptarse a sus necesidades y gustos.
Podemos
decir que la meditación es un proceso de concentración y atención
al cuerpo y la mente. Es un entrenamiento de nuestra mente, no es
controlarla, ni ponerla en blanco, sino ser consciente de lo que pasa
por ella.
La
meditación nos da calma y ayuda a combatir la ansiedad, el estrés y
todas las enfermedades asociadas a ellas, como la depresión.
¿Qué
pasa con la mente?
Cuando
nos sentemos a meditar, la mente se nos irá continuamente, pero no
debemos preocuparnos, es normal.
La
mente es como un mono que siempre está de una rama a otra, nuestra
mente siempre está de un pensamiento a otro. La meditación pretende
adiestrar a nuestra mente-mono.
Pero
no pasa nada, los pensamientos y/o sensaciones vienen y van, son
inevitables y, a la vez, son parte de la meditación.
Para
tratar dominar nuestra mente de mono, recurriremos a un ancla de
meditación
El
ancla es eso a lo que recurriremos cada vez en que nos demos cuenta
que nos hemos distraído, simplemente nos daremos cuenta de la
distracción y volvemos hacía ella.
Si
surge un pensamiento, anotamos mentalmente “pensamiento” y
volvemos a nuestra ancla de meditación.
Si
notamos tensión o dolor en alguna parte del cuerpo, nos centramos en
ese punto y anotamos “dolor” y, cuando disminuya, volvemos a
nuestra ancla de meditación.
Actitud
en la meditación (los 3 sin)
*SIN
movimiento: la quietud genera calma mental, al no movernos, nuestra
mente se calma con más facilidad. Una buena postura sin movimiento,
facilita la meditación.
*SIN
intención de obtener nada: Hay que ir como cuando vamos a dormir, el
objetivo de dormirnos está pero no forzamos para ello. Con la meditación sucede lo mismo, podemos tener un objetivo mayor (relajación, salud, iluminación...) pero, cuando nos sentamos, no lo hacemos para lograr esos objetivos, eso sucederá sólo, como el dormirnos.
*SIN
juzgar: no debemos juzgar ni juzgarnos si nos distraemos demasiado,
tampoco si no lo hacemos, hemos de mantener una actitud de
ecuanimidad.
Consejos
previos
*Intentar
crear una rutina diaria. Es importante meditar cada día, de igual
forma que comemos y bebemos cada día porque es necesario para
nuestro cuerpo, meditar es necesario para nuestra mente. Buscar una
hora concreta nos ayudará, preferiblemente por la mañana al
despertar, antes de que surjan los problemas diarios y donde es más
fácil que no nos molesten, o justo antes de dormir.
*Buscar
un lugar: hay que buscar un lugar donde sepamos que nada ni nadie nos
molestará en el tiempo en que estemos meditando, preferiblemente que
sea siempre el mismo lugar.
Que
esté aireado y que no sea ni muy frio ni muy caluroso.
*Tiempo
de meditación: idealmente hay que intentar llegar a 30 minutos pero,
inicialmente, se puede iniciar con 10-15 minutos e ir subiendo
progresivamente.
Postura
de meditación
La
postura es importante, sin una buena postura no habrá una buena
meditación.
Hay
que buscar una postura que sea lo suficientemente cómoda para
aguantar el tiempo que hayamos previsto, pero no tanto como para que
nos quedemos dormidos.
Existen
muchas posturas, en el suelo (postura del loto, semiloto, birmana…),
en un banco de meditación (seiza), en una silla o, incluso, tumbado
en una cama.
Aunque
la cama puede ser más cómoda para los principiantes, la
desaconsejo, pues se debe crear una postura que sea cómoda, sí,
pero que nos obligue a estar alerta con nuestro cuerpo.
Escogiendo
la que os resulte más cómoda del resto, lo importante de la
meditación, en cuanto a la postura, es tener la espalda erguida.
Explicaré
la más sencilla de ellas, sentados en una silla, porque es algo que
se puede hacer en cualquier momento y lugar.
Meditación
en silla
Nos
sentamos en una silla sin brazos, mejor una que tenga el asiento no
acolchado.
Nos
situamos al borde de la silla, también se puede colocar en el medio,
pero nunca se debe tener la espalda apoyada en el respaldo, pues
debemos mantenerla recta.
Es
importante que la cadera esté por encima de las rodillas, podemos
colocar una almohada pequeña, una manta doblada o un zafú si es
necesario.
Colocamos
los pies en paralelo, abiertos a la anchura de los hombros y nos
enraizamos.
Procedemos
a poner la espalda lo más recta posible (lo más importante en la
postura de meditación), para ello:
a)
Basculamos la pelvis hacía delante, de forma que “se aplane” la
parte baja de la espalda
b)
recogemos la mandíbula, acercándola a la garganta (como si
sostuviéramos una naranja con la barbilla) y elevamos la coronilla
Abrimos
el pecho, para ello llevamos los hombros ligeramente hacía atrás
(más la intención que el movimiento)
Dejamos
caer los brazos a los lados sin tensión
Las
manos las podemos poner en los muslos, con las palmas hacía arriba o
hacía abajo, o bien en el regazo con alguno de los mudras
Colocamos
la lengua tocando la parte posterior de arriba de los dientes, en el
paladar, de esta forma unimos dos meridianos importantes como el Ren
y Du y estabilizamos los músculos del cuello.
Mantenemos
la boca cerrada pero sin presión, esbozamos una ligera sonrisa, más
con intención que con movimiento.
Los
ojos podemos cerrarlos o dejarlos ligeramente entreabiertos.
Una
vez tengamos todos esto realizado, “sentimos” el cuerpo y
comprobamos que tenemos la postura correcta y no haya ninguna
tensión.
Empezamos
la meditación prestando atención a 2 cosas: nuestra postura y
nuestra respiración
Respiración
en la meditación
Hay
dos tipos de meditación principal, a escoger según gustos:
-Fosas
nasales: sentimos cómo entra y sale el aire por las ventanas de la
nariz, buscando el punto exacto por dónde sucede.
-Respiración
abdominal: es el método más eficiente. Respiramos naturalmente por
la nariz, llevando la inspiración hasta el abdomen y respirando
lentamente, de forma larga, suave y uniforme. Centramos la atención
en dos sensaciones, una arriba y la otra abajo, como el abdomen sube
y baja, sin forzar el movimiento de la barriga.
Comienzo
de la meditación
Nos
sentamos, ponemos atención a la postura, repasando los consejos de
la postura para ver si estamos rectos.
Al
comienzo de la meditación, hacemos 3 respiraciones profundas,
forzando la respiración
En
estas 3 respiraciones, inspiramos profundamente por la nariz hasta
llenar los pulmones, retenemos ligeramente la respiración y
espiramos por la boca hasta vaciar los pulmones (esta respiración se
puede hacer en cualquier momento como forma de relajación, por
ejemplo, cada hora en punto o cada vez que hagamos una tarea y antes
de comenzar otra)
Acabadas
las 3 respiraciones, colocamos la lengua en la punta del paladar y
comenzamos a respirar naturalmente y comenzamos con la meditación
que tengamos pensada.
.
