Introducción a la meditación: qué es, qué sucede con nuestra mente, cómo meditar.

Este post pretende ser una pequeña introducción teórica a qué es la meditación, qué sucede con la mente, la actitud ante la meditación, con pequeñas instrucciones muy básicas de cómo hacerlo.

Si después de leer este post, deseas más información sobre la meditación, puedes contactarme en el email con las dudas que tengas y te remitiré a libros y/o lugares donde puedes ampliar el tema: juantrigasqigong@gmail.com

Qué es la meditación

¿Qué es la meditación? ¿Para qué sirve? Depende a quién le preguntéis o bien, dónde lo leáis, la respuesta puede ser muy diferente.

Mucha gente, sobre todo en occidente, lo ve como una forma de relajarse del estrés de la vida actual; otras lo ven como algo espiritual o religioso, otras personas como una forma de estar más presente y desarrollar los procesos creativos y ser más eficaces en las actividades que realizan, etc.

No hay una respuesta correcta o incorrecta, todas las opciones son buenas si producen los efectos que se buscan.

Las técnicas para meditar son también múltiples y tampoco hay una opción mejor o peor, cada cual debe adaptarse a sus necesidades y gustos.

Podemos decir que la meditación es un proceso de concentración y atención al cuerpo y la mente. Es un entrenamiento de nuestra mente, no es controlarla, ni ponerla en blanco, sino ser consciente de lo que pasa por ella.

La meditación nos da calma y ayuda a combatir la ansiedad, el estrés y todas las enfermedades asociadas a ellas, como la depresión.

¿Qué pasa con la mente?

Cuando nos sentemos a meditar, la mente se nos irá continuamente, pero no debemos preocuparnos, es normal.

La mente es como un mono que siempre está de una rama a otra, nuestra mente siempre está de un pensamiento a otro. La meditación pretende adiestrar a nuestra mente-mono.

Pero no pasa nada, los pensamientos y/o sensaciones vienen y van, son inevitables y, a la vez, son parte de la meditación.

Para tratar dominar nuestra mente de mono, recurriremos a un ancla de meditación

El ancla es eso a lo que recurriremos cada vez en que nos demos cuenta que nos hemos distraído, simplemente nos daremos cuenta de la distracción y volvemos hacía ella.

Si surge un pensamiento, anotamos mentalmente “pensamiento” y volvemos a nuestra ancla de meditación.

Si notamos tensión o dolor en alguna parte del cuerpo, nos centramos en ese punto y anotamos “dolor” y, cuando disminuya, volvemos a nuestra ancla de meditación.

Actitud en la meditación (los 3 sin)

*SIN movimiento: la quietud genera calma mental, al no movernos, nuestra mente se calma con más facilidad. Una buena postura sin movimiento, facilita la meditación.

*SIN intención de obtener nada: Hay que ir como cuando vamos a dormir, el objetivo de dormirnos está pero no forzamos para ello. Con la meditación sucede lo mismo, podemos tener un objetivo mayor (relajación, salud, iluminación...) pero, cuando nos sentamos, no lo hacemos para lograr esos objetivos, eso sucederá sólo, como el dormirnos.

*SIN juzgar: no debemos juzgar ni juzgarnos si nos distraemos demasiado, tampoco si no lo hacemos, hemos de mantener una actitud de ecuanimidad.

Consejos previos

*Intentar crear una rutina diaria. Es importante meditar cada día, de igual forma que comemos y bebemos cada día porque es necesario para nuestro cuerpo, meditar es necesario para nuestra mente. Buscar una hora concreta nos ayudará, preferiblemente por la mañana al despertar, antes de que surjan los problemas diarios y donde es más fácil que no nos molesten, o justo antes de dormir.

*Buscar un lugar: hay que buscar un lugar donde sepamos que nada ni nadie nos molestará en el tiempo en que estemos meditando, preferiblemente que sea siempre el mismo lugar.

Que esté aireado y que no sea ni muy frio ni muy caluroso.

*Tiempo de meditación: idealmente hay que intentar llegar a 30 minutos pero, inicialmente, se puede iniciar con 10-15 minutos e ir subiendo progresivamente.

Postura de meditación

La postura es importante, sin una buena postura no habrá una buena meditación.

Hay que buscar una postura que sea lo suficientemente cómoda para aguantar el tiempo que hayamos previsto, pero no tanto como para que nos quedemos dormidos.

Existen muchas posturas, en el suelo (postura del loto, semiloto, birmana…), en un banco de meditación (seiza), en una silla o, incluso, tumbado en una cama.

Aunque la cama puede ser más cómoda para los principiantes, la desaconsejo, pues se debe crear una postura que sea cómoda, sí, pero que nos obligue a estar alerta con nuestro cuerpo.

Escogiendo la que os resulte más cómoda del resto, lo importante de la meditación, en cuanto a la postura, es tener la espalda erguida.

Explicaré la más sencilla de ellas, sentados en una silla, porque es algo que se puede hacer en cualquier momento y lugar.

Meditación en silla

Nos sentamos en una silla sin brazos, mejor una que tenga el asiento no acolchado.

Nos situamos al borde de la silla, también se puede colocar en el medio, pero nunca se debe tener la espalda apoyada en el respaldo, pues debemos mantenerla recta.

Es importante que la cadera esté por encima de las rodillas, podemos colocar una almohada pequeña, una manta doblada o un zafú si es necesario.

Colocamos los pies en paralelo, abiertos a la anchura de los hombros y nos enraizamos.

Procedemos a poner la espalda lo más recta posible (lo más importante en la postura de meditación), para ello:

a) Basculamos la pelvis hacía delante, de forma que “se aplane” la parte baja de la espalda

b) recogemos la mandíbula, acercándola a la garganta (como si sostuviéramos una naranja con la barbilla) y elevamos la coronilla

Abrimos el pecho, para ello llevamos los hombros ligeramente hacía atrás (más la intención que el movimiento)

Dejamos caer los brazos a los lados sin tensión

Las manos las podemos poner en los muslos, con las palmas hacía arriba o hacía abajo, o bien en el regazo con alguno de los mudras

Colocamos la lengua tocando la parte posterior de arriba de los dientes, en el paladar, de esta forma unimos dos meridianos importantes como el Ren y Du y estabilizamos los músculos del cuello.

Mantenemos la boca cerrada pero sin presión, esbozamos una ligera sonrisa, más con intención que con movimiento.

Los ojos podemos cerrarlos o dejarlos ligeramente entreabiertos.

Una vez tengamos todos esto realizado, “sentimos” el cuerpo y comprobamos que tenemos la postura correcta y no haya ninguna tensión.

Empezamos la meditación prestando atención a 2 cosas:  nuestra postura y nuestra respiración

Respiración en la meditación

Hay dos tipos de meditación principal, a escoger según gustos:

-Fosas nasales: sentimos cómo entra y sale el aire por las ventanas de la nariz, buscando el punto exacto por dónde sucede.

-Respiración abdominal: es el método más eficiente. Respiramos naturalmente por la nariz, llevando la inspiración hasta el abdomen y respirando lentamente, de forma larga, suave y uniforme. Centramos la atención en dos sensaciones, una arriba y la otra abajo, como el abdomen sube y baja, sin forzar el movimiento de la barriga.

Comienzo de la meditación

Nos sentamos, ponemos atención a la postura, repasando los consejos de la postura para ver si estamos rectos.

Al comienzo de la meditación, hacemos 3 respiraciones profundas, forzando la respiración

En estas 3 respiraciones, inspiramos profundamente por la nariz hasta llenar los pulmones, retenemos ligeramente la respiración y espiramos por la boca hasta vaciar los pulmones (esta respiración se puede hacer en cualquier momento como forma de relajación, por ejemplo, cada hora en punto o cada vez que hagamos una tarea y antes de comenzar otra)

Acabadas las 3 respiraciones, colocamos la lengua en la punta del paladar y comenzamos a respirar naturalmente y comenzamos con la meditación que tengamos pensada.

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